B9 Vitamini (Folat)

Vücudun sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur.

Normal hücre bölünmesi ve sinir sisteminin normal yapılanması için de gereklidir. Ayrıca embriyoda omuriliğe ve kafatasına dönüşen nöral tüpün gelişimi için de gereklidir.

Günlük Referans Değer: 200µg (European Food Safety Authority tarafından belirlenmiştir)

Gıda kategorilerine göre gruplandırılmış, B9 Vitamini (Folat) yönünden zengin besinler:

Grup / Yiyecek	Miktar¹	GRD %²	%100³
Çorbalar, soslar ve çeşitli yiyecekler
Maya (kuru)	4000µg	%2.000	5g
Et ve et ürünleri
Tavuk karaciğer (mısır yağında kızartılmış)	1350µg	%675	15g
Dana karaciğer (mısır yağında kızartılmış)	110µg	%55	182g
Karaciğer pate	99µg	%50	202g
Kuzu böbrek (mısır yağında kızartılmış)	70µg	%35	286g
Tahıllar ve tahıl ürünleri
Buğday ruşeymi	277µg	%138	72g
Kahverengi sandviç ekmeği (gevrek)	63µg	%32	317g
Çavdar unu	60µg	%30	333g
Sandviç ekmeği (kepekli)	57µg	%28	351g
Kahverengi sandviç ekmeği (yumuşak)	57µg	%28	351g
Kruvasan	47µg	%24	426g
Kahverengi ekmek (ortalama)	45µg	%22	444g
Buğday unu (kahverengi)	44µg	%22	455g
Kepekli ekmek (ortalama)	40µg	%20	500g
Yumurtalı makarna (beyaz, kurutulmuş, çiğ)	35µg	%18	571g
Yulaf lapası (katkısız)	32µg	%16	625g
Otlar ve baharatlar
Kekik (kurutulmuş, öğütülmüş)	274µg	%137	73g
Maydanoz (taze)	170µg	%85	118g
Nane (taze)	110µg	%55	182g
Frenk soğanı (taze)	105µg	%52	190g
Kekik (taze)	91µg	%46	220g
Biberiye (taze)	89µg	%44	225g
Kişniş yaprakları (taze)	62µg	%31	323g
Köri tozu	56µg	%28	357g
Kırmızı toz biber	49µg	%24	408g
Dereotu (taze)	36µg	%18	556g
Sebzeler
Yeşil ve kahverengi mercimek (bütün, kurutulmuş, tuzsuz suda haşlanmış)	152µg	%76	132g
Pancar (çiğ)	150µg	%75	133g
Barbunya fasulye (kurutulmuş, tuzsuz suda haşlanmış)	145µg	%72	138g
Brüksel lahanası (tuzsuz suda haşlanmış)	124µg	%62	161g
Kuşkonmaz (buğulama)	102µg	%51	196g
Pazı (tuzsuz suda haşlanmış)	100µg	%50	200g
Kıvırcık lahana (tuzlu suda haşlanmış)	97µg	%48	206g
Pancar (tuzsuz suda haşlanmış)	90µg	%45	222g
Roka (çiğ)	88µg	%44	227g
Yabani havuç (çiğ)	87µg	%44	230g
Ispanak (olgun, tuzsuz suda haşlanmış)	81µg	%40	247g
Çin lahanası (çiğ)	77µg	%38	260g
Biber (kırmızı, çiğ)	75µg	%38	267g
Bakla (bütün, tuzsuz suda haşlanmış)	66µg	%33	303g
Marul (ortalama, çiğ)	60µg	%30	333g
Güveç (fasulye ve karışık sebzeli, ev yapımı)	58µg	%29	345g
Yeşil fasulye (tuzlu suda haşlanmış)	58µg	%29	345g
Taze soğan (yeşil kısmı ile, çiğ)	54µg	%27	370g
Soya fasulye (kurutulmuş, tuzsuz suda haşlanmış)	54µg	%27	370g
Karnabahar (tuzsuz suda haşlanmış)	48µg	%24	417g
Bamya (tuzsuz suda haşlanmış)	46µg	%23	435g
Barbunya fasulye (kırmızı, kurutulmuş, tuzsuz suda haşlanmış)	45µg	%22	444g
Çalıfasulyesi (tuzlu suda haşlanmış)	42µg	%21	476g
Humus	42µg	%21	476g
Nohut (bütün, kurutulmuş, tuzsuz suda haşlanmış)	35µg	%18	571g
Bezelye (dondurulmuş, tuzsuz suda haşlanmış)	31µg	%16	645g
Kabuklu yemişler ve tohumlar
Yer fıstığı (içi, sade, tuzsuz)	110µg	%55	182g
Tahin	99µg	%50	202g
Susam	97µg	%48	206g
Fındık (içi, kavrulmamış)	72µg	%36	278g
Kaju fıstığı (çekirdek içi, sade)	67µg	%34	299g
Ceviz (içi)	66µg	%33	303g
Antep fıstığı (içi, kavrulmuş ve tuzlanmış)	58µg	%29	345g
Yer fıstığı ezmesi (pürüzsüz)	53µg	%26	377g
Badem (içi, bütün)	44µg	%22	455g
Yer fıstığı (yağsız kavrulmuş)	44µg	%22	455g
Pekan cevizi (içi)	39µg	%20	513g
Yumurtalar
Tavuk yumurtası sarısı (haşlanmış)	101µg	%50	198g
Süt ve süt ürünleri
Camembert peynir	83µg	%42	241g
Stilton peynir (mavi)	78µg	%39	256g
Danimarka mavi peynir	55µg	%28	364g
Rokfor peynir	45µg	%22	444g
Quark peynir	45µg	%22	444g
Gouda peynir	43µg	%22	465g
Hellim peynir	40µg	%20	500g
Kakao tozu	38µg	%19	526g
Port Salut peynir (St Paulin türü)	36µg	%18	556g
Edam peynir	36µg	%18	556g
Çedar peynir (İngiliz)	31µg	%16	645g
Meyve
Çilek (çiğ)	61µg	%30	328g
Ahududu (çiğ)	55µg	%28	364g
Böğürtlen (çiğ)	34µg	%17	588g
Dut (çiğ)	33µg	%16	606g
Portakal (sadece meyve)	33µg	%16	606g
Kivi (soyulmuş, çiğ)	33µg	%16	606g
Avokado (koyu ve çıkıntılı kabuklu, sadece meyve)	31µg	%16	645g

¹) 100 gram ya da 100 mililitre yiyecek veya içecek için
²) Günlük Referans Değer %
³) %100 değeri karşılamak için gerekli miktar