Demir

Aşağıdaki işlemler için gereklidir

• vücutta oksijen taşıyan hemoglobinin oluşumu
• kas metabolizması ve sağlıklı bağ dokusu
• fiziksel büyüme
• nörolojik gelişim
• hücresel fonksiyonlar
• bazı hormonların sentezi

Günlük Referans Değer: 14mg (European Food Safety Authority tarafından belirlenmiştir)

Gıda kategorilerine göre gruplandırılmış, Demir yönünden zengin besinler:

Tümünü KapatTümünü Aç

	Grup / Yiyecek	Miktar1	GRD %2	%1003
	Otlar ve baharatlar
	Kekik (kurutulmuş, öğütülmüş)	123,6mg	%883	11g
	Kakule (öğütülmüş)	100mg	%714	14g
	Kimyon	66,4mg	%474	21g
	Köri tozu	58,3mg	%416	24g
	Zencefil (öğütülmüş)	46,8mg	%334	30g
	Kereviz tohumları	44,9mg	%321	31g
	Defne yaprağı (kurutulmuş)	43mg	%307	33g
	Zerdeçal (öğütülmüş)	39,5mg	%282	35g
	Karabiber (acı, öğütülmüş)	34,1mg	%244	41g
	Kırmızı toz biber	21,1mg	%151	66g
	Hardal tohumu	18,5mg	%132	76g
	Toz biber	17,3mg	%124	81g
	Kişniş tohumu	16,3mg	%117	86g
	Beyaz biber	14,3mg	%102	98g
	Safran	11,1mg	%79	126g
	Çorbalar, soslar ve çeşitli yiyecekler
	Maya (kuru)	20mg	%143	70g
	Hardal (pürüzsüz)	2,9mg	%21	483g
	Et ve et ürünleri
	Dana karaciğer (mısır yağında kızartılmış)	12,2mg	%87	115g
	Tavuk karaciğer (mısır yağında kızartılmış)	11,3mg	%81	124g
	Kuzu böbrek (mısır yağında kızartılmış)	11,2mg	%80	125g
	Kuzu kalp (kavrulmuş)	6mg	%43	233g
	Karaciğer pate	5,9mg	%42	237g
	Sığır but biftek (ızgara, yağsız)	3,6mg	%26	389g
	Koyun dil (sadece et, haşlanmış)	3,4mg	%24	412g
	Kaz (et, fırınlanmış, yağ ve cilt ile)	3,3mg	%24	424g
	Sığır eti (yağsız, ortalama, çiğ)	2,7mg	%19	519g
	Sığır köfte (ev yapımı)	2,7mg	%19	520g
	Şiş kebap (sadece et)	2,6mg	%19	538g
	Sığır burger (% 98-99 sığır eti, ızgara)	2,5mg	%18	560g
	Haşlamalık sığır eti (haşlanmış, yağlı)	2,3mg	%16	609g
	Sığır bonfile (ızgara, yağlı)	2,3mg	%16	609g
	Kuzu dil (çiğ)	2,2mg	%16	636g
	Kabuklu yemişler ve tohumlar
	Tahin	10,6mg	%76	132g
	Susam	10,4mg	%74	135g
	Kabak Çekirdeği	10mg	%71	140g
	Kinoa (çiğ)	7,8mg	%56	179g
	Ayçiçeği	6,4mg	%46	219g
	Kaju fıstığı (çekirdek içi, sade)	6,2mg	%44	226g
	Badem (içi, bütün)	3,7mg	%27	377g
	Fındık (içi, kavrulmamış)	3,2mg	%23	437g
	Antep fıstığı (içi, kavrulmuş ve tuzlanmış)	3mg	%21	467g
	Ceviz (içi)	2,9mg	%21	483g
	Brezilya fıstığı (içi)	2,5mg	%18	560g
	Yer fıstığı (içi, sade, tuzsuz)	2,5mg	%18	560g
	Pekan cevizi (içi)	2,2mg	%16	636g
	Süt ve süt ürünleri
	Kakao tozu	10,5mg	%75	133g
	Sebzeler
	Çemenotu yaprakları (çiğ)	8,8mg	%63	159g
	Mantar (kurutulmuş)	7,3mg	%52	192g
	Turp yaprakları (çiğ)	3,8mg	%27	368g
	Soya fasulye (kurutulmuş, tuzsuz suda haşlanmış)	3mg	%21	467g
	Kuru fasulye (bütün, kurutulmuş, tuzsuz suda haşlanmış)	2,5mg	%18	560g
	Pazı (tuzsuz suda haşlanmış)	2,3mg	%16	609g
	Barbunya fasulye (kurutulmuş, tuzsuz suda haşlanmış)	2,3mg	%16	609g
	Barbunya fasulye (kırmızı, kurutulmuş, tuzsuz suda haşlanmış)	2,3mg	%16	619g
	Yeşil ve kahverengi mercimek (bütün, kurutulmuş, tuzsuz suda haşlanmış)	2,1mg	%15	664g
	Tahıllar ve tahıl ürünleri
	Buğday ruşeymi	8,1mg	%58	173g
	Çapati unu (kahverengi)	4,6mg	%33	302g
	Yulaf lapası (katkısız)	3,6mg	%26	385g
	Kahverengi sandviç ekmeği (gevrek)	3,2mg	%23	437g
	Buğday unu (kepekli)	2,5mg	%18	567g
	Çavdar unu	2,4mg	%17	576g
	Kahverengi sandviç ekmeği (yumuşak)	2,4mg	%17	583g
	Kepekli ekmek (ortalama)	2,4mg	%17	583g
	Sandviç ekmeği (kepekli)	2,4mg	%17	583g
	Buğday unu (kahverengi)	2,4mg	%17	588g
	Kahverengi ekmek (ortalama)	2,2mg	%16	636g
	Yumurtalar
	Tavuk yumurtası sarısı (haşlanmış)	6,2mg	%44	225g
	Meyve
	Kuru incir (bütün meyve)	4,2mg	%30	333g
	Kuru kayısı	4,1mg	%29	341g
	Kuru erik (çekirdeksiz)	2,9mg	%21	483g
	Kuru üzüm	2,2mg	%16	633g
	Çekirdeksiz Kuru Üzüm	2,2mg	%16	636g
	Balık ve balık ürünleri
	Mürekkep balığı (çiğ)	3,4mg	%24	412g
	Midye (hazır pişmiş)	3,2mg	%23	431g
	Sardalya (zeytinyağında konserve, süzülmüş)	2,3mg	%16	609g
	Kerevit (çiğ)	2,2mg	%16	636g
	Şekerler, konserveler ve atıştırmalıklar
	Sade çikolata	2,3mg	%16	609g

¹) 100 gram ya da 100 mililitre yiyecek veya içecek için
²) Günlük Referans Değer %
³) %100 değeri karşılamak için gerekli miktar