Demir

Aşağıdaki işlemler için gereklidir

vücutta oksijen taşıyan hemoglobinin oluşumu
kas metabolizması ve sağlıklı bağ dokusu
fiziksel büyüme
nörolojik gelişim
hücresel fonksiyonlar
bazı hormonların sentezi

Günlük Referans Değer: 18mg (U.S. Food and Drug Administration tarafından belirlenmiştir)

Gıda kategorilerine göre gruplandırılmış, Demir yönünden zengin besinler:

Grup / Yiyecek	Miktar¹	GRD %²	%100³
Otlar ve baharatlar
Kekik (kurutulmuş, öğütülmüş)	123,6mg	%687	15g
Kakule (öğütülmüş)	100mg	%556	18g
Kimyon	66,4mg	%369	27g
Köri tozu	58,3mg	%324	31g
Zencefil (öğütülmüş)	46,8mg	%260	38g
Kereviz tohumları	44,9mg	%249	40g
Defne yaprağı (kurutulmuş)	43mg	%239	42g
Zerdeçal (öğütülmüş)	39,5mg	%219	46g
Karabiber (acı, öğütülmüş)	34,1mg	%189	53g
Kırmızı toz biber	21,1mg	%117	85g
Hardal tohumu	18,5mg	%103	97g
Toz biber	17,3mg	%96	104g
Kişniş tohumu	16,3mg	%91	110g
Beyaz biber	14,3mg	%79	126g
Safran	11,1mg	%62	162g
Çorbalar, soslar ve çeşitli yiyecekler
Maya (kuru)	20mg	%111	90g
Hardal (pürüzsüz)	2,9mg	%16	621g
Et ve et ürünleri
Dana karaciğer (mısır yağında kızartılmış)	12,2mg	%68	148g
Tavuk karaciğer (mısır yağında kızartılmış)	11,3mg	%63	159g
Kuzu böbrek (mısır yağında kızartılmış)	11,2mg	%62	161g
Kuzu kalp (kavrulmuş)	6mg	%33	300g
Karaciğer pate	5,9mg	%33	305g
Sığır but biftek (ızgara, yağsız)	3,6mg	%20	500g
Koyun dil (sadece et, haşlanmış)	3,4mg	%19	529g
Kaz (et, fırınlanmış, yağ ve cilt ile)	3,3mg	%18	545g
Sığır eti (yağsız, ortalama, çiğ)	2,7mg	%15	667g
Kabuklu yemişler ve tohumlar
Tahin	10,6mg	%59	170g
Susam	10,4mg	%58	173g
Kabak Çekirdeği	10mg	%56	180g
Kinoa (çiğ)	7,8mg	%43	231g
Ayçiçeği	6,4mg	%36	281g
Kaju fıstığı (çekirdek içi, sade)	6,2mg	%34	290g
Badem (içi, bütün)	3,7mg	%21	485g
Fındık (içi, kavrulmamış)	3,2mg	%18	562g
Antep fıstığı (içi, kavrulmuş ve tuzlanmış)	3mg	%17	600g
Ceviz (içi)	2,9mg	%16	621g
Süt ve süt ürünleri
Kakao tozu	10,5mg	%58	171g
Sebzeler
Çemenotu yaprakları (çiğ)	8,8mg	%49	205g
Mantar (kurutulmuş)	7,3mg	%41	247g
Turp yaprakları (çiğ)	3,8mg	%21	474g
Soya fasulye (kurutulmuş, tuzsuz suda haşlanmış)	3mg	%17	600g
Tahıllar ve tahıl ürünleri
Buğday ruşeymi	8,1mg	%45	223g
Çapati unu (kahverengi)	4,6mg	%26	389g
Yulaf lapası (katkısız)	3,6mg	%20	495g
Kahverengi sandviç ekmeği (gevrek)	3,2mg	%18	562g
Yumurtalar
Tavuk yumurtası sarısı (haşlanmış)	6,2mg	%35	290g
Meyve
Kuru incir (bütün meyve)	4,2mg	%23	429g
Kuru kayısı	4,1mg	%23	439g
Kuru erik (çekirdeksiz)	2,9mg	%16	621g
Balık ve balık ürünleri
Mürekkep balığı (çiğ)	3,4mg	%19	529g
Midye (hazır pişmiş)	3,2mg	%18	554g

¹) 100 gram ya da 100 mililitre yiyecek veya içecek için
²) Günlük Referans Değer %
³) %100 değeri karşılamak için gerekli miktar